15 Mins
Workout Details (EN)
15 MIN POSTPARTUM LEGS & CORE WORKOUT – BEGINNER (No Equipment)
🔹 Description
This 15-minute postpartum legs and core workout is designed for mums who want to safely return to exercise after pregnancy.
The exercises focus on gentle movement, lower body activation, and core stability, helping you rebuild strength step by step.
All movements are low-impact and beginner-friendly, making this workout safe and effective for early postpartum recovery.
Perfect for busy mums, this short session can easily fit into your daily routine.
For best results, pair this workout with a balanced and nutritious diet that supports your energy and recovery.
⸻
🔹 Workout Structure
Duration: 15 minutes
Level: Beginner
Equipment: No equipment
Timing: 30” work / 30” rest
⸻
🔹 Exercises
- Squats
- Lunges (L/R)
- Glute Bridges
- Side Leg Raises (L/R)
- Heel Slides
- Supine March
⸻
🔹 Why this postpartum workout works
• Safe for returning after pregnancy
• Focuses on lower body and core activation
• Helps rebuild strength gradually
• Low-impact and beginner-friendly
• No equipment needed
⸻
🔹 Tips
• Move slowly and with control
• Focus on activating your core in every exercise
• Breathe properly and avoid holding your breath
• Listen to your body and progress at your own pace
• Repeat this workout 2 times per week
Workout Details (GR)
15 ΛΕΠΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΔΙΑ & ΚΟΡΜΟΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ – ΑΡΧΑΡΙΟ ΕΠΙΠΕΔΟ (Χωρίς Εξοπλισμό)
🔹 Περιγραφή
Αυτή η 15λεπτη προπόνηση για πόδια και κορμό μετά την εγκυμοσύνη είναι σχεδιασμένη για μαμάδες που θέλουν να επιστρέψουν με ασφάλεια στη γυμναστική.
Οι ασκήσεις εστιάζουν σε ήπια κίνηση, ενεργοποίηση του κάτω μέρους του σώματος και σταθεροποίηση του κορμού, βοηθώντας σε να επαναφέρεις τη δύναμή σου βήμα-βήμα.
Όλες οι κινήσεις είναι χαμηλής έντασης και κατάλληλες για αρχάριες, κάνοντας την προπόνηση ασφαλή και αποτελεσματική για την περίοδο μετά τον τοκετό.
Ιδανική για μαμάδες με περιορισμένο χρόνο, αυτή η σύντομη προπόνηση μπορεί εύκολα να ενταχθεί στην καθημερινότητά σου.
Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδύασε αυτή την προπόνηση με μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή που υποστηρίζει την ενέργεια και την αποκατάστασή σου.
⸻
🔹 Δομή Προπόνησης
Διάρκεια: 15 λεπτά
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: Χωρίς εξοπλισμό
Χρόνος: 30” άσκηση / 30” ξεκούραση
⸻
🔹 Ασκήσεις
- Καθίσματα
- Προβολές (Δ/Α)
- Γέφυρες γλουτών
- Πλάγιες άρσεις ποδιού (Δ/Α)
- Heel Slides (Γλίστρημα φτέρνας)
- Supine March (Εναλλάξ ανύψωση ποδιών σε ύπτια θέση)
⸻
🔹 Γιατί αυτή η προπόνηση λειτουργεί
• Ασφαλής για επιστροφή μετά την εγκυμοσύνη
• Εστιάζει σε πόδια και ενεργοποίηση κορμού
• Βοηθά στην επαναφορά της δύναμης σταδιακά
• Χαμηλής έντασης και κατάλληλη για αρχάριες
• Δεν απαιτεί εξοπλισμό
⸻
🔹 Συμβουλές
• Κινήσου αργά και με έλεγχο
• Εστίασε στην ενεργοποίηση του κορμού σε κάθε άσκηση
• Ανάπνεε σωστά και απέφυγε να κρατάς την αναπνοή σου
• Άκου το σώμα σου και προχώρα με τον δικό σου ρυθμό
• Επανάλαβε την προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα