20 Mins
Workout Details (EN)
This 20-minute workout focuses on legs and abs, and it’s perfect for beginners of any fitness level. No equipment is required, and all you need is your bodyweight and a little space to move.
The workout includes 7 exercises, each performed for 30 seconds, followed by 30 seconds of rest. The movements are simple, low-impact, and effective for building strength in your lower body and core.
Exercises:
1. Squat – Bodyweight squats
2. Lunges (L-R) – Alternating lunges
3. Side Leg Lifts (L-R) – Alternating side leg raises
4. Donkey Kicks (L-R) – Alternating donkey kicks
5. Crunches – Core crunches
6. Heel Taps – Tabletop heel touches
7. Back Extensions – Lying back extensions
No equipment. No pressure. Just move at your pace!
Workout Details (GR)
Αυτή η προπόνηση διάρκειας 20 λεπτών επικεντρώνεται στα πόδια και στους κοιλιακούς και είναι ιδανική για αρχάριους κάθε επιπέδου. Δεν χρειάζεται καθόλου εξοπλισμός — μόνο το σώμα σου και λίγο χώρο.
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 7 ασκήσεις, με διάρκεια 30 δευτερόλεπτα η καθεμία και 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα. Οι κινήσεις είναι ήπιες, χαμηλής έντασης και ενδείκνυνται για ενδυνάμωση κάτω σώματος και κορμού.
Ασκήσεις:
1. Καθίσματα – Squat
2. Προβολές (Εναλλάξ) – Lunges
3. Πλάγια άρση ποδιού (Εναλλάξ) – Side Leg Lifts
4. Κλωτσιές γαϊδάρου (Εναλλάξ) – Donkey Kicks
5. Ροκανίσματα – Crunches
6. Άγγιγμα φτερνών – Heel Taps
7. Ραχιαίοι στο έδαφος – Back Extensions
Χωρίς εξοπλισμό. Χωρίς πίεση. Απλώς κουνήσου με τον δικό σου ρυθμό!