28 Mins
Workout Details (EN)
This 28-minute full body workout is perfect for beginners and requires no equipment. Every exercise is performed using just your bodyweight, making this session accessible, safe, and effective.
Each move lasts for 30 seconds, with short rest periods in between, targeting fat loss, toning, and muscle sculpting.
For best results, pair this workout with a balanced and nutritious diet that supports your energy and recovery.
⸻
Workout Structure:
5’ Warm-Up
1. Squat
2. Lunges
3. Lateral Raises
4. Front Raises
5. Bicep Curls
6. Shoulder Press
7. Donkey Kicks (L/R)
Upper Body:
8. Chest Press
9. Chest Fly
10. Floor Triceps Dips (on mat or chair)
10’’ REST
Lower Body & Core:
11. Side Leg Lift (L/R)
12. Crunches
REST
13. Tabletop Heel Taps
14. Crunch
15. Cross Crunch
16. Back Extensions
17. Superman
Workout Details (GR)
Αυτή η 28λεπτη full body προπόνηση είναι σχεδιασμένη για αρχάριους και δεν απαιτεί εξοπλισμό. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται μόνο με το βάρος του σώματος, και είναι κατάλληλες για όλους όσοι θέλουν να ξεκινήσουν να γυμνάζονται με ασφάλεια.
Η κάθε άσκηση διαρκεί 30 δευτερόλεπτα, με σύντομα διαλείμματα ανάμεσα, προσφέροντας ιδανικό συνδυασμό λιποδιάλυσης, σμίλευσης και γράμμωσης του σώματος.
Για μέγιστα αποτελέσματα, συνδύασε την προπόνηση με ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή, που θα στηρίξει την ενέργεια και την αποκατάστασή σου.
⸻
Δομή Προγράμματος:
Ζέσταμα – 5’ Warm-Up
1. Καθίσματα (Squat)
2. Προβολές (Lunges)
3. Πλάγιες άρσεις χεριών (Lateral Raises)
4. Μπροστινές άρσεις χεριών (Front Raises)
5. Κάμψεις δικεφάλων (Bicep Curls)
6. Πιέσεις ώμων (Shoulder Press)
7. Κλωτσιές γαϊδάρου (Donkey Kicks – L/R)
Άνω Σώμα:
8. Πιέσεις στήθους (Chest Press)
9. Πεταλούδα / Άνοιγμα στήθους (Chest Fly)
10. Βυθίσεις τρικεφάλων στο έδαφος ή καναπέ (Floor Triceps Dips)
Διάλειμμα – 10’’ REST
Κάτω Σώμα & Κορμός:
11. Πλάγια άρση ποδιού (Side Leg Lift – L/R)
12. Ροκανίσματα (Crunches)
Διάλειμμα – REST
13. Άγγιγμα φτερνών από θέση τραπεζιού (Tabletop Heel Taps)
14. Ροκανίσματα (Crunch)
15. Πλάγια ροκανίσματα (Cross Crunch)
16. Ραχιαίοι (Back Extensions)
17. Superman