Full Body

Beginner (1-2 Weeks) | No Equipment

28 Mins

28MIN FULL BODY WORKOUT – BEGINNER (No Equipment)

🔹 Description

This 28-minute full body workout is perfect for beginners and requires no equipment. All exercises are performed using your bodyweight, making this session simple, safe, and effective for anyone starting their fitness journey.

Each exercise is performed for 30 seconds, with short rest periods in between, helping improve fat burning, muscle tone, and overall strength.

This workout targets your entire body, including upper body, lower body, and core, making it ideal for building a strong foundation and improving your overall fitness.

For best results, pair this workout with a balanced and nutritious diet that supports your energy and recovery

🔹 Workout Structure

Warm-Up – 5 min

  1. Squat
  2. Lunges
  3. Lateral Raises
  4. Front Raises
  5. Bicep Curls
  6. Shoulder Press
  7. Donkey Kicks (L/R)

⸻

🔹 Upper Body

  1. Chest Press
  2. Chest Fly
  3. Floor Triceps Dips (on mat or chair)

Rest – 10 sec

⸻

🔹 Lower Body & Core

  1. Side Leg Lift (L/R)
  2. Crunches

Rest

  1. Tabletop Heel Taps
  2. Crunch
  3. Cross Crunch
  4. Back Extensions
  5. Superman

⸻

🔹 Why this full body workout works

• Beginner-friendly and easy to follow
• Targets upper body, lower body, and core
• Helps improve strength, tone, and endurance
• No equipment needed
• Suitable for home workouts

⸻

🔹 Tips

• Move with control throughout the workout
• Focus on proper form in every exercise
• Keep your core engaged to support your lower back
• Rest when needed and work at your own pace
• Repeat this workout 2 times per week for best results

28ΛΕΠΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ FULL BODY – ΑΡΧΑΡΙΟ ΕΠΙΠΕΔΟ (Χωρίς Εξοπλισμό)

🔹 Περιγραφή

Αυτή η 28λεπτη full body προπόνηση είναι ιδανική για αρχάριες και δεν απαιτεί εξοπλισμό. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με το βάρος του σώματός σου, κάνοντας την προπόνηση απλή, ασφαλή και αποτελεσματική για όποια ξεκινά τώρα τη γυμναστική.

Κάθε άσκηση εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα, με σύντομα διαλείμματα ενδιάμεσα, βοηθώντας στην καύση λίπους, τη μυϊκή τόνωση και τη συνολική ενδυνάμωση.

Η προπόνηση ενεργοποιεί όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του άνω μέρους, του κάτω μέρους και του κορμού, και είναι ιδανική για να χτίσεις μια σωστή βάση και να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση.

Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδύασε αυτή την προπόνηση με μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή που υποστηρίζει την ενέργεια και την αποκατάστασή σου.

⸻

🔹 Δομή Προπόνησης

Προθέρμανση – 5 λεπτά

  1. Καθίσματα
  2. Προβολές
  3. Πλάγιες άρσεις χεριών
  4. Μπροστινές άρσεις χεριών
  5. Κάμψεις δικεφάλων
  6. Πιέσεις ώμων
  7. Κλωτσιές γλουτών (Δ/Α)

⸻

🔹 Άνω μέρος σώματος

  1. Πιέσεις στήθους
  2. Ανοίγματα στήθους
  3. Βυθίσεις τρικεφάλων (σε στρώμα ή καρέκλα)

Ξεκούραση – 10 δευτερόλεπτα

⸻

🔹 Κάτω μέρος σώματος & κορμός

  1. Πλάγιες άρσεις ποδιού (Δ/Α)
  2. Κοιλιακοί

Ξεκούραση

  1. Αγγίγματα φτέρνας σε θέση tabletop
  2. Κοιλιακοί
  3. Διαγώνιοι κοιλιακοί
  4. Εκτάσεις πλάτης
  5. Superman

⸻

🔹 Γιατί αυτή η προπόνηση λειτουργεί

• Κατάλληλη για αρχάριες και εύκολη στην εκτέλεση
• Ενεργοποιεί άνω μέρος, κάτω μέρος και κορμό
• Βοηθά στη δύναμη, τη σύσφιξη και την αντοχή
• Δεν απαιτεί εξοπλισμό
• Ιδανική για προπόνηση στο σπίτι

⸻

🔹 Συμβουλές

• Κινήσου με έλεγχο σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης
• Εστίασε στη σωστή τεχνική σε κάθε άσκηση
• Κράτα τον κορμό ενεργοποιημένο για προστασία της μέσης
• Κάνε διαλείμματα όταν χρειάζεται και προχώρα με τον ρυθμό σου
• Επανάλαβε την προπόνηση 2–3 φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα

Tagged