35 Mins
Workout Details (EN)
35’ POSTPARTUM FULL BODY WORKOUT – BEGINNER (No Equipment)
Duration: 35 minutes
Level: Beginner
Equipment: No equipment
Timing: 30” work / 15” rest
⸻
🔹 Workout Description
This 35minute postpartum full body workout at home is designed for mums who want to safely return to exercise after pregnancy.
The exercises focus on gentle movement, core activation, and rebuilding strength, helping you regain control of your body step by step.
This session targets your full body while supporting your core stability, posture, and muscle toning, making it safe, effective, and suitable for beginners.
Perfect for busy mums, you can easily fit this workout into your daily routine — even if you only have 30–35 minutes.
With consistency, you’ll start to feel:
• stronger
• more stable
• more confident in your body
For best results, pair this workout with a balanced and nutritious diet that supports your energy and recovery.
⸻
🔹 Exercises
Warm-Up – 5 min
1. Squats
2. Lunges
3. Lateral Raises
4. Front Raises
5. Bicep Curls
6. Shoulder Press
7. Donkey Kicks (L/R)
8. Chest Press
9. Chest Fly
10. Side Leg Raises (L/R)
Core Activation (Postpartum Focus)
11. Heel Slides 20 X 2set
12. Supine March 15X 2set
13. Dead Bug 20 X2set
⸻
🔹 Why this postpartum workout works
• Safe for returning after pregnancy
• Focuses on core strength and recovery
• Helps tone and sculpt the body
• Low-impact and beginner-friendly
• No equipment needed
⸻
🔹 Tips
• Move slowly and with control throughout the workout
• Focus on activating your core in every exercise
• Breathe properly and avoid holding your breath
• Listen to your body and progress at your own pace
• Repeat this workout 2–3 times per week for best results
Workout Details (GR)
35’ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ FULL BODY ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ – ΑΡΧΑΡΙΟ ΕΠΙΠΕΔΟ
(Χωρίς Εξοπλισμό)
Διάρκεια: 35 λεπτά
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: Χωρίς εξοπλισμό
Χρόνος: 30” άσκηση / 15” ξεκούραση
⸻
🔹 Περιγραφή Προπόνησης
Αυτή η 35λεπτη full body προπόνηση για μετά την εγκυμοσύνη στο σπίτι είναι σχεδιασμένη για μαμάδες που θέλουν να επιστρέψουν με ασφάλεια στη γυμναστική.
Οι ασκήσεις εστιάζουν σε ήπια κίνηση, ενεργοποίηση του κορμού και επαναφορά της δύναμης, βοηθώντας σε να ξαναπάρεις τον έλεγχο του σώματός σου βήμα-βήμα.
Η προπόνηση ενεργοποιεί όλο το σώμα, ενισχύοντας τη σταθερότητα του κορμού, τη στάση του σώματος και τη μυϊκή τόνωση, ενώ είναι ασφαλής, αποτελεσματική και κατάλληλη για αρχάριες.
Ιδανική για μαμάδες με περιορισμένο χρόνο, μπορείς εύκολα να την εντάξεις στην καθημερινότητά σου — ακόμα κι αν έχεις μόνο 30–35 λεπτά.
Με συνέπεια, θα αρχίσεις να νιώθεις:
• πιο δυνατή
• πιο σταθερή
• περισσότερη αυτοπεποίθηση στο σώμα σου
Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδύασε αυτή την προπόνηση με μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή που υποστηρίζει την ενέργεια και την αποκατάστασή σου.
⸻
🔹 Ασκήσεις
Προθέρμανση – 5 λεπτά
ΑΣΚΗΣΕΙΣ
- Καθίσματα (Squats)
- Προβολές (Lunges)
- Πλάγιες άρσεις χεριών (Lateral Raises)
- Μπροστινές άρσεις χεριών (Front Raises)
- Κάμψεις δικεφάλων (Bicep Curls)
- Πιέσεις ώμων (Shoulder Press)
- Κλωτσιές γλουτών (Donkey Kicks – Δ/Α)
- Πιέσεις στήθους (Chest Press)
- Ανοίγματα στήθους (Chest Fly)
- Πλάγιες άρσεις ποδιού (Side Leg Raises – Δ/Α)
Ενεργοποίηση κορμού (Postpartum Focus)
- Heel Slides 20 X 2 σετ
- Supine March 15 X 2 σετ
- Dead Bug 20 X 2 σετ
⸻
🔹 Γιατί αυτή η προπόνηση λειτουργεί
• Ασφαλής για επιστροφή μετά την εγκυμοσύνη
• Εστιάζει στη δύναμη και αποκατάσταση του κορμού
• Βοηθά στη σύσφιξη και γράμμωση του σώματος
• Χαμηλής έντασης και κατάλληλη για αρχάριες
• Δεν απαιτεί εξοπλισμό
⸻
🔹 Συμβουλές
• Κινήσου αργά και με έλεγχο σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης
• Εστίασε στην ενεργοποίηση του κορμού σε κάθε άσκηση
• Ανάπνεε σωστά και απέφυγε να κρατάς την αναπνοή σου
• Άκου το σώμα σου και προχώρα με τον δικό σου ρυθμό
• Επανάλαβε την προπόνηση 2–3 φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα