15 Mins
Workout Details (EN)
This 15-minute Upper Body & Abs Workout is ideal for those at an intermediate level looking to build strength, tone muscles, and burn fat. The session uses dumbbells to challenge your upper body while also activating your core.
Each exercise lasts 45 seconds, followed by 15 seconds of rest. Between blocks, you’ll also find 30-second rests to reset before the next round. This combination of strength training and core focus helps increase metabolism, improve posture, and sculpt lean muscle.
For the best results, pair this workout with a balanced and nutritious diet to support your energy and recovery!
Equipment:
• A pair of dumbbells (light or moderate weight)
⸻
Workout Structure:
1. Upright Row
2. Front & Lateral Raises
3. Shoulder Press
4. Bicep Curls x2 (15” rest between sets)
5. Single-Arm Overhead Triceps Extension (L-R)
6. Overhead Triceps Extension (Double Arm)
7. Undergrip Row
8. Single-Arm Bent Over Row (L-R)
9. Superwoman Pull
10. Push-Ups on the Knees
11. Chest Press
12. Crunch
13. Heel Taps
14. Bicycle Crunches
15. Plank x2 (15” rest between sets)
Workout Details (GR)
Αυτή η 15λεπτη προπόνηση για άνω μέρος του σώματος και κοιλιακούς είναι ιδανική για όσους βρίσκονται σε μεσαίο επίπεδο (intermediate) και επιθυμούν να ενδυναμώσουν, να γραμμώσουν και να κάψουν λίπος. Χρησιμοποιούνται αλτήρες για να προσθέσουμε αντίσταση και ένταση στις ασκήσεις.
Κάθε άσκηση διαρκεί 45 δευτερόλεπτα, με 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Μεταξύ των κύκλων υπάρχει επίσης 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα για ξεκούραση. Ο συνδυασμός ενδυνάμωσης και ενεργοποίησης του κορμού συμβάλλει στην αύξηση του μεταβολισμού, βελτίωση της στάσης και σμίλευση του σώματος.
Για μέγιστα αποτελέσματα, συνδύασε την προπόνηση με ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή, που θα στηρίξει την ενέργεια και την αποκατάστασή σου.
Εξοπλισμός:
• 1 ζευγάρι αλτήρες (ελαφρύ ή μεσαίο βάρος)
⸻
Δομή Προγράμματος:
1. Όρθια κωπηλατική
2. Πρόσθιες & πλάγιες άρσεις ώμων
3. Πιέσεις ώμων
4. Κάμψεις δικεφάλων x2 (15” διάλειμμα ανάμεσα)
5. Επικεφαλής έκταση τρικεφάλου με 1 χέρι (L-R)
6. Επικεφαλής έκταση τρικεφάλου με 2 χέρια
7. Κωπηλατική με ανάποδη λαβή
8. Κωπηλατική με έκταση χεριού (L-R)
9. Superwoman Pull (έλξη από θέση superwoman)
10. Push-ups από τα γόνατα
11. Πιέσεις στήθους
12. Ροκανίσματα
13. Άγγιγμα φτερνών
14. Ποδήλατο (Bicycle crunches)
15. Σανίδα x2 (15” διάλειμμα ανάμεσα)